Siropes y miel: sustitutos naturales del azúcar cuando tienes diabetes
Siropes y miel: sustitutos naturales del azúcar cuando tienes diabetes
El azúcar es un alimento muy presente en nuestra dieta de manera natural, pero su consumo genera mucha polémica.
Cuando decimos «azúcar», tendemos a pensar en primer lugar en el azúcar blanco (sacarosa o azúcar de mesa). Sus valores nutricionales están lejos de ser buenos: 99,6 g de hidratos de carbono y 400 kcal por cada 100 g, así como un índice glucémico de 70.
El azúcar no aporta ningún nutriente beneficioso para la salud, pero nos gusta su sabor y nos alegra un poco la vida. Sin embargo, todos los expertos recomiendan consumirlo con moderación, para reducir al máximo sus consecuencias nocivas (adicción, enfermedades cardiovasculares, diabetes, aumento de la sensibilidad a la insulina, etc.), tanto si tienes diabetes como si no.
Por suerte, cuando vives con diabetes y quieres limitar tu consumo de azúcar blanco sin renunciar a su sabor, existen múltiples sustitutos naturales del azúcar compatibles con la diabetes: miel, sirope de agave, sirope de arce o de coco… Productos accesibles que tienen múltiples ventajas. Aquí te lo contamos todo para que puedas endulzar tu vida controlando tu diabetes tipo 1.
El más famoso de los sustitutos del azúcar: la miel
Existen muchas variedades de mieles con sabores sutilmente diferentes: flores, acacia, castaño, lavanda, etc. La miel se produce en todo el mundo y se lleva consumiendo durante milenios. Más allá de un simple alimento, durante mucho tiempo se la ha considerado como un verdadero remedio, y se utilizaba incluso para curar heridas.
Para acreditar su origen y proteger su comercialización, la miel cuenta con las certificaciones DOP (Denominación de Origen Protegida) e IGP (Indicación Geográfica Protegida).
Según su variedad, la miel contiene principalmente tres tipos de azúcar en cantidades variables: sacarosa, glucosa y fructosa.
En 100 g de miel puedes encontrar de media:
- 75 a 80 g de hidratos de carbono
- Un índice glucémico variable, pero con un promedio de 55
- Un aporte calórico medio de 316 kcal por cada 100 g
Además de sus múltiples virtudes «terapéuticas» para la diabetes, la miel tiene propiedades antioxidantes, antisépticas y cicatrizantes.
Si tienes diabetes y quieres utilizar la miel como sustituto del azúcar, puedes comenzar reemplazando el azúcar blanco por una cucharada o dos de miel de la variedad que prefieras. En una compota de manzana, por ejemplo, ¡es un verdadero placer gustativo!
¿Conoces el «sirope de agave» o «néctar de agave»?
Ambos nombres designan el mismo producto. Esta alternativa natural al azúcar proviene de la planta del agave, originaria de México y Sudáfrica. En comparación con la miel, el sirope de agave tiene una textura menos viscosa y un sabor más suave.
En 100 g de sirope de agave puedes encontrar:
- Principalmente fructosa, con 76 g de carbohidratos por cada 100 g.
- Su índice glucémico es de solo 15.
Como ves, diabetes y sirope de agave son perfectamente compatibles, y sería una pena privarse de su sabor suave y agradable por una mellitus tipo 1.
Para probarlo, pon unas gotas en bebidas frías como té helado, zumo de frutas o cócteles, ¡será un placer para tus papilas gustativas!
Diabetes y sirope de arce: un viaje saludable a los bosques de Canadá
También llamado «agua de arce», el sirope de arce proviene de la savia del arce, recolectada principalmente en los bosques de Quebec, en Canadá. Dependiendo de su época de recolección (la mayoría se recolecta en primavera), su aspecto difiere. Esto explica que encontremos jarabes de arce dorados, ámbar, oscuros e incluso muy oscuros, que van desde un sabor bastante delicado a uno más robusto.
Las normativas para producir y comercializar el jarabe de arce son muy estrictas: no se le añaden aditivos ni colorantes.
Los beneficios del jarabe de arce no son ningún secreto. El sirope de arce tiene propiedades antioxidantes, con una alta concentración de minerales esenciales (manganeso, calcio, potasio, hierro, zinc, magnesio).
En cuanto a su valor nutricional medio, en 100 g de sirope de arce encontramos:
- 67 g de hidratos de carbono
- 260 kcal (variable según los tipos de sirope de arce)
- Un índice glucémico de solo 65
Para los más golosos, el sirope de arce se suele utilizar para acompañar tortitas, pancakes o crepes.
El sirope de coco: el dulce sabor del trópico
Como su nombre indica, el jarabe de coco proviene de la savia de las flores de los cocoteros. Se cultiva principalmente en América del Sur y en las zonas tropicales del Pacífico.
La ONU ha catalogado al sirope de coco como el azúcar «más sostenible», ya que es respetuoso con el medio ambiente. Su cultivo requiere muy poca agua e intervención humana y no se modifica químicamente durante su producción.
El azúcar de coco es popular por su riqueza en vitaminas B y C y porque contiene minerales como magnesio, hierro o zinc. El sirope de coco y la diabetes forman una buena pareja y, por si fuera poco, es rico en antioxidantes.
En 100 g de sirope de coco encontramos:
- Un índice glucémico bajo (entre 25 y 35)
- 76 g de hidratos de carbono
- 390 kcal por cada 100 g
A diario, puedes endulzar tu café o té con este sirope tropical o usarlo en repostería en lugar del azúcar blanco (para las mismas cantidades). Este sustituto natural del azúcar es perfecto cuando tienes dbt tipo 1, y además tiene un ligero sabor acaramelado que es delicioso, ¿te atreves a probarlo?
Sirope de arroz: original y natural, pero no muy light
El sirope de arroz puede ser también una alternativa natural al azúcar cuando tienes dm tipo 1. Este sirope proviene de la fermentación de los granos de arroz integral y su composición es muy parecida a la del azúcar blanco. La gran diferencia entre ambos es que el sirope de arroz no está refinado.
Contiene 96 g de glúcidos por cada 100 g y su índice glucémico es muy elevado, cercano a los 95. De media, posee 316 kcal por 100 g de sirope.
El sirope de arroz contiene elementos minerales como el potasio y el magnesio y se puede utilizar para fabricar pasteles, helados o para comerlo en yogures.
El Xilitol: un producto natural con nombre “artificial”
El Xilitol es un producto cuyo nombre puede parecer complicado o artificial, pero que está entre los sustitutos naturales del azúcar cuando tienes diabetes. El Xilitol, también conocido como azúcar de abedul, se obtiene por la reducción del azúcar xilosa recuperado de la madera de abedul. Es un producto natural que procede, entre otros lugares, de Europa y su poder edulcorante es comparable al del azúcar blanco.
El xilitol contiene 71 g de carbohidratos y 261 kcal por cada 100 g y su índice glucémico es de solo 7. Conocido por sus propiedades antibacterianas, en Xilitol se utiliza también para la higiene bucal o contra los trastornos digestivos.
Si tienes diabetes y quieres utilizarlo como sustituto natural del azúcar, lo puedes usar para hornear o para endulzar el té, el café o los yogures, sin notar mucha diferencia de sabor con el azúcar blanco.
La panela: la dulce latina
La panela o rapadura es un producto natural proveniente de América latina. Se trata de un azúcar de caña no cristalizado procedente principalmente de Paraguay y Brasil. Su capacidad para endulzar es bastante importante y compatible con una diabetes tipo 1. Su comercialización en Europa se basa en el comercio justo, con un circuito de producción más corto y transparente.
La panela contiene 95 g de carbohidratos y 380 kcal por cada 100 g, con un índice glucémico de 70.
Se le atribuyen aromas de regaliz, caramelo y vainilla, lo que le hace perfecto para la repostería.
Diabetes y sustitutos naturales del azúcar: resumen de sus propiedades
Los sustitutos del azúcar que te hemos presentado son, en su mayoría, alternativas al azúcar blanco más bajas en carbohidratos y calorías, y tienen un índice glucémico inferior. Todos son de origen natural, poco refinados y todos salvo la miel son veganos.
| Para 100 g | Carbohidratos (g) | IG | Calorías (kcal) |
| Azúcar blanco | 99,6 | 70 | 400 |
| Miel | 75-80 | 55 | 316 |
| Sirope de agave | 76 | 15 | 310 |
| Sirope de arce | 67 | 65 | 260 |
| Sirope de coco | 76 | 25-35 | 390 |
| Sirope de arroz | 96 | 95 | 316 |
| Xilitol | 71 | 7 | 261 |
| Panela | 95 | 70 | 380 |
Como habrás comprendido, existen multitud de sustitutos del azúcar para tu diabetes. Solo tienes que elegir cuál se adapta mejor a tus gustos y deseos.
Sin embargo, hay que tener cuidado con el origen de todos estos productos. El mercado de los sustitutos del azúcar está en pleno auge y algunos pueden ser transformados ligeramente (cortarse con agua o incluso con azúcar blanco). Si tienes la posibilidad, opta por un consumo de cercanía.
¡Innovemos con productos sanos!
¿Sabes que algunos profesionales han hecho de las alternativas naturales al azúcar el punto fuerte y diferenciador de su oferta?
En Francia, la pastelería parisina «Les Belles Envies» reinventa los clásicos de la pastelería gala, consiguiendo un índice glucémico (IG) bajo, lo que implica un impacto menor en la glucemia. ¿Cómo es posible? Pues reemplazando el azúcar blanco por azúcar de flor de coco y maltitol, un azúcar derivado de los cereales, y utilizando harinas de bajo IG como la harina de altramuz, la harina de coco o incluso el trigo semiintegral T80. Postres, chocolates, galletas, el paraíso para los gourmets que viven con una diabetes de tipo 1.
En Roma, la heladería «La Dolce Vita» hace helado a la antigua, sin colorantes ni conservantes y algunos con soja y sin azúcar.
En Nueva York, además de productos sin gluten, la panadería «Sans Bakery» ofrece pasteles elaborados con plátano y calabacín como alternativas al azúcar. ¡Ser goloso/a sin sentirse culpable por las calorías y por la diabetes tipo 1 es totalmente posible!
Los restaurantes «Celicioso» presentes en España (Madrid, Marbella y Barcelona) tienen como concepto básico recetas saludables y sin gluten. Su noción de saludable pasa por platos y postres sin azúcares añadidos, utilizando únicamente productos sanos.
En resumen, existen muchos sustitutos naturales al azúcar para tu diabetes. Así podrás reducir su impacto en tu salud y, en particular, en tu glucemia. Puedes encontrar estos sustitutos del azúcar fácilmente en los comercios, y son fáciles de utilizar y de combinar con otros alimentos. ¡Lo único que tienes que hacer es elegir el que más te guste!
¡Disfruta de los sustitutos naturales del azúcar y endulza tu dm tipo 1!
Fuentes
https://www.apiculture.net/blog/les-bienfaits-du-miel-sante-n25
https://www.naturaforce.com/se-desintoxiquer-du-sucre/alternatives-au-sucre/sirop-dagave/
https://erableduquebec.ca/produits/sirop-derable/
https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=sirop_erable_nu
https://www.greenweez.com/magazine/10-choses-a-savoir-sur-le-sucre-de-fleur-de-coco-12069/
https://www.doctissimo.fr/nutrition/diaporamas/alternatives-sucre/le-sirop-de-riz
https://www.papillesetpupilles.fr/2018/06/sirop-de-riz.html/
https://www.toutvert.fr/sirop-de-riz-infos/
https://www.fatsecret.fr/calories-nutrition/
